Il completamento della distanza di 42,195m della maratona è un impresa rilevante, eppure con un minimo di pianificazione, sarai in grado di affrontarla.
Allenamento
Inizia ad allenarti quattro mesi prima di affrontare una maratona. Se pianifichi di completare la Global Marathon Challenge (inizio maggio), fai riferimento ai mesi indicati come sequenza temporale suggerita.
| Programma di allenamento | |
|---|---|
| Tre-quattro mesi prima dell’evento (gen - feb) | Preparazione di base Completa sessioni di lavoro di almeno 10.000 metri nel corso dei due mesi. |
| Due mesi dall’evento (marzo) | Consolidamento Nel corso di quattro settimane, completa quattro sessioni da un’ora, e poi completa due sessioni da 20.000 metri. Usa il formato interval o ripetizioni:
Quando non stai tirando una delle sessioni più lunghe, continua l’allenamento con sessioni da 30 – 45 minuti. |
| 10-12 giorni dall’evento (metà-fine aprile) | Test Tira una sessione di 30.000m. Vedi come si comporta il tuo corpo e affronta ogni eventuale problema. Prova il cibo e le bevande che pensi di ingerire durante la maratona per assicurarti che siano compatibili con te. |
Tempistica e andatura
Generalmente ci vogliono dalle tre alle quattro ore per completare una maratona. Se riesci a mantenere un’andatura di 2:05, completerai la maratona in poco meno di tre ore. Usa il nostro Calcolatore di Andatura per avere un’idea di quanto ci metterai a completarla. Il gran giorno resisti alla tentazione di iniziare troppo forte; comincia a un’andatura che sai di poter mantenere.
Suggerimenti per ottenere un buon risultato
- Idratati, idratati, idratati.
- Recupera quando il tuo corpo ne ha bisogno.
- Aumenta il tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra, variando l’orario in cui ti alleni ogni giorno (per es. allenati alle 7 del mattino un giorno e alle 5 del pomeriggio il giorno successivo).
- Monitora la tua frequenza cardiaca sia a riposo, che mentre ti alleni. Nel caso in cui essa aumenti rispetto alla norma per un periodo di tre giorni, vuole dire che hai bisogno di riposo o stai covando una malattia.
- Devi sapere come stare comodo sull’indoor rower e qual è l’impostazione del damper migliore per te.
- Assicurati di avere delle batterie nuove nel Monitor di Performance. Se stai usando un PM3, PM4 o un PM5 controlla il livello delle batterie prima di cominciare.
- Se pianifichi di usare dei guanti, provali in allenamento.
- Metti a portata di mano acqua, snack, asciugamani, salviette e pluriball – fantastico come ulteriore imbottitura sul seggiolino o sull’impugnatura, nel caso di un’infiammazione.
- Prenditi delle brevi pause. Va bene se ti fermi per brevi periodi nel corso del tuo tentativo, così puoi fare stretching e usare il bagno. Ricorda soltanto che il Monitor di Prestazione si spegne dopo un paio di minuti di inattività. Dunque, fai delle pause brevi, oppure continua a premere Change Display per tenere il monitor acceso.