Il rugby richiede uno stato di forma aerobica completo. Per aumentare la soglia aerobica devi esercitare tutto il corpo. I giocatori di rugby stanno includendo l’indoor rowing nelle loro routine di allenamento, perché il rowing allena sia la parte superiore del corpo, che quella inferiore, allenando una massa muscolare molto estesa e migliorando i livelli di forma aerobica. E’ un’equazione semplice: passare del tempo sul vogatore equivale a raggiungere migliori prestazioni in campo.
Esempi di Allenamenti
I lavori che seguono sono un contributo di David Williams, l’allenatore responsabile del potenziamento della squadra di rugby USA. Adattale al meglio delle tue possibilità.
Allenamenti per esercitare la velocità
Allenamento 1
3 x 8 100m massimali – 40 secondi di recupero tra una ripetizione e l’altra, 3 minuti tra una sessione e l’altra. Obiettivo di andatura: 1:26/500
Allenamento 2
3 x 8 scatti da 10 secondi / 10 secondi facili / 10 secondi massimali – un minuto di recupero tra una ripetizione e l’altra, 3 minuti tra una sessione e l’altra. Obiettivo di andatura: 1:25 – 128/500m per gli scatti; sotto 1:50/500m per andatura di crociera.
Allenamento 3
10 x 200 scatti di rowing, con 2 minuti tra uno scatto e l’altro.
Allenamenti per la resistenza nella velocità
Allenamento 1
Intervalli di 500m – 2 minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra, esegui quante più ripetizioni possibili e registrale. Obiettivo di andatura: sotto 1:40/500m.
Allenamento 2
6 x 500m intervalli – 2 minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra
3 x 250m intervalli - 1 minuto di recupero tra una ripetizione e l’altra
Obiettivo di andatura: sotto 1:35/500m per tutti e sei gli intervalli da 500m; sotto 0:55/250m per tutti e 3 gli intervalli da 250m; mantieni una diminuzione di meno di 10 secondi sia per i 500m, che per i 250m.
Allenamento 3
Sessione di intervalli dai 50m fino a 500m, aumentando di 50m a ogni intervallo e poi a scendere. Andatura massima per tutti gli intervalli, 1:1 rapporto lavoro/recupero.
Allenamento per la resistenza
5 x 1000m con 2 minuti tra una ripetizione e l’altra, seguiti da un 5000m. Obiettivo di andatura: tutte le ripetizione da 1000m sotto 3:15/1000m.
Fonti ulteriori
- Per maggiori fonti, visita la pagina di allenamento per il rugby di indoorsportservices.co.uk.
