Rowing per Triathlon/Multisport

Il rowing è un modo eccellente di creare la resistenza, di gestire gli infortuni e di aumentare lo stato di forma generale. Includi il rowing negli allenamenti che fai al chiuso per aggiungere varietà alle sessioni di allenamento lungo. Visto che il rowing è a basso impatto, è un’ottima scelta per creare resistenza senza l’impatto della corsa o l’apatia degli allenamenti su bike.

Esempi di Allenamenti

Note:

• RPE sta per tasso di sforzo percepito (Rating of Perceived Exertion) su una scala che va da 1 (basso) a 10 (alto). L’attrezzatura per misurare la frequenza cardiaca può essere d’ausilio a determinare questo tasso.
• Se vuoi mettere a confronto la tua prestazione con quella di altre discipline in cui usi dei misuratori di potenza, ti consigliamo di cambiare le unità a watt sul Performance Monitor (premendo Change Units).

Allenamento 1

Obiettivo: migliorare la condizione cardiovascolare.

Dettagli:

1. 20 minuti di rowing
2. 20 minuti di bike
3. 20 minuti di corsa

Esegui quanto menzionato sopra a RPE 4 – 5 con cinque minuti di recupero tra un esercizio e l’altro. Mantieni il tasso della cadenza/colpo comodamente alto per tutto il tempo.

Allenamento 2

Obiettivo: Intervalli con cambi di intensità.

Dettagli: Piramidale di 35 minuti a 26 – 30 colpi al minuto. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere a RPE 1 – 2.

1. 1 minuto a RPE 9, 1 minuto di recupero
2. 3 minuti a RPE 7, 1 minuto di recupero
3. 5 minuti a RPE 5, 1 minuto di recupero
4. 7 minuti a RPE 3, 1 minuto di recupero
5. 6 minuti a RPE 4, 1 minuto di recupero
6. 4 minuti a RPE 6, 1 minuto di recupero
7. 2 minuti a RPE 8, 1 minuto di recupero

Ulteriori fonti

• Rowing for Runners Flyer
• A New Spin, from Rowing News
• Rowing for Power—Competitor Magazine (Aprile 2011) offre suggerimenti su come integrare un programma di running oppure di multisport con il rowing.
• Hywel Davies: Primatista—Triatleta gallese che detiene il record mondiale 100k di indoor rowing.