Lo stretching prima e dopo gli allenamenti può prevenire gli infortuni e può fare la differenza tra un allenamento mediocre e uno stellare. Tieni a mente i seguenti suggerimenti:
- Prima di fare stretching, riscaldati remando piano per 3-5 minuti.
- Durante lo stretching, rilassati e sii paziente. Fai dei respiri pieni e profondi per massimizzare i risultati.
- Lo stretching deve essere statico: NESSUN rimbalzo o movimento improvviso.
- La cosa migliore sarebbe di completare 3-5 ripetizioni dello stesso esercizio di stretching.
- Tieni gli esercizi di stretching pre-allenamento per circa 10 secondi.
- Tieni gli esercizi di stretching post-allenamento per circa 30 secondi.
Esercizi chiave per lo stretching
Gambe Mettiti in una posizione a ponte, con braccia e gambe dritte. Allunga una gamba alla volta. |
Schiena bassa, glutei e gambe Accovacciati e cerca di tenere entrambi i talloni in terra. |
Tendini del polpaccio/Glutei
Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio verso il petto e abbraccialo. Poi, stendi la gamba verso il soffitto e tirala gradualmente verso di te. Ripeti con l’altra gamba. |
Tricipiti Metti un braccio dietro la testa, come mostrato. Con l’altra mano prendi il gomito e tiralo dolcemente. Ripeti con l’altro braccio. |
Polpacci e tendini d’achille Posizionati a circa 90cm da un muro e appoggiaci sopra le mani. Alternando i piedi, posiziona ogni piede il più indietro possibile, tenendo il tallone piatto per terra. Non farlo rimbalzare e non esagerare; l’obiettivo è quello di allungare delicatamente il polpaccio. |
Allungamento tendini polpaccio in piedi
Metti una gamba su una sedia o su una panca e stendila. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti, fino a quando non senti tirare il tendine. Per aumentare l’allungamento, usa una sedia/panca più alta. Ripeti dall’altro lato. |
Allungamento tendini polpaccio da sdraiato
Sdraiati sulla schiena. Una gamba alla volta, piega il ginocchio, poi stendi la gamba verso il soffitto. Prendi la gamba sollevata e tirala gradualmente verso di te. Per attenuare lo sforzo sulla parte bassa della schiena, piega la gamba che non stai allungando, posizionando il piede a piatto sul pavimento. Variazione: qualora trovassi difficoltoso prendere la gamba con le mani, metti un asciugamano o una fascia dietro la gamba e usa quello per tirare la gamba delicatamente verso di te. |
Quadricipiti Posizionati alla distanza del tuo braccio da un muro, mettiti di fronte al muro e appoggiaci la mano sinistra. Fletti la gamba destra fino a quando riesci a prendere il piede con la mano destra. Delicatamente tira la gamba su contro il gluteo per allungare la parte superiore della gamba destra. Ripeti dall’altra parte. |
Allungamento tendini polpaccio in piedi Siedi per terra con una gamba stesa di fronte a te e l’altra piegata con la pianta del piede verso l’interno della gamba stesa. Delicatamente prendi la punta del piede della gamba stesa. Ripeti con l’altra gamba. Variazione: Siedi per terra nella “posizione dell’ostacolista” (una gamba stesa di fronte a te e l’altra ripiegata indietro). Prendi le dita dei piedi con entrambe le braccia. Ripeti dall’altra parte. |