Il monitoraggio del battito cardiaco ti consente di massimizzare l’efficacia dell’allenamento. Conoscendo la tua frequenza cardiaca sotto sforzo, puoi adattare il tuo allenamento entro quei valori, basandoti sui tuoi obiettivi per ogni sessione di esercizi.
Usa le formule che trovi in questa pagina per determinare la tua frequenza cardiaca sotto sforzo in maniera approssimativa. Per un calcolo più accurato, rivolgiti a personale qualificato per eseguire un test da sforzo massimale.
Per determinare la tua frequenza cardiaca sotto sforzo devi prima determinare i valori seguenti:
- Frequenza cardiaca massima
- Frequenza cardiaca a riposo
- Frequenza cardiaca di riserva
Frequenza cardiaca massima, a riposo, di riserva
Determinare la frequenza cardiaca massima può essere difficile senza l’uso di un elettrocardiogramma. La regola empirica calcolava 220 – l’età. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che un calcolo più accurato potrebbe essere 205.8 - (0.685 × età)¹
Frequenza cardiaca a riposo: per determinare la frequenza cardiaca a riposo, misura il battito appena sveglio, prima di iniziare qualunque attività (idealmente, prima di scendere dal letto). Per una maggiore accuratezza, esegui questo controllo per diversi giorni e calcola una media del risultato.
Frequenza cardiaca di riserva= frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo.
Frequenza cardiaca sotto sforzo
Per determinare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prendi le percentuali della tua frequenza cardiaca di riserva e addizionale alla tua frequenza cardiaca a risposo. Ovviamente le percentuali differiscono a seconda che tu stia facendo un allenamento aerobico o un allenamento sulla soglia anaerobica.
- Per l’allenamento aerobico, prendi 50-75% della tua frequenza cardiaca di riserva e addizionala alla tua frequenza cardiaca a riposo
- Per l’allenamento sulla soglia anaerobica, prendi 80-85% della tua frequenza cardiaca di riserva e addizionala alla tua frequenza cardiaca a riposo
Esempio
Un cinquantenne con una frequenza cardiaca a riposo di 62 avrà i seguenti valori:
- Frequenza cardiaca massima: 205.8 – (0.685 x 50) = 172
- Frequenza cardiaca a riposo: 172 – 62 = 110
- Frequenza cardiaca sotto sforzo per allenamento aerobico: 115-143 battiti al minuto
- Frequenza cardiaca sotto sforzo per allenamento sulla soglia anaerobica: 148-154 battiti al minuto
¹The Surprising History of the "HRmax=220-age" Equation, Robert A. Robergs e Roberto Landwehr, Journal of Exercise Physiology Volume 5 Numero 2 Maggio 2002.