La soglia anaerobica, anche chiamata “soglia del lattato”, è il livello di sforzo tra un allenamento aerobico e uno anaerobico. La soglia anaerobica è il punto, durante l’allenamento, in cui il tuo corpo deve passare da metabolismo aerobico a quello anaerobico. La soglia anaerobica è un valore utile per decidere l’intensità dell’allenamento e della gara con gli sport di resistenza.
Durante il metabolismo aerobico, il tuo corpo crea energia bruciando i carboidrati e i grassi in presenza di ossigeno e produce anidride carbonica e acqua come effetto collaterale (respirazione e sudorazione). La maggior parte delle nostre attività giornaliere sono alimentate dal metabolismo aerobico.
Il metabolismo anaerobico si manifesta quando l’intensità dell’allenamento viene aumentata di molto e il sistema aerobico non riesce a tenere il passo con la richiesta di energia del corpo. Questo è il punto in cui si attraversa la soglia anaerobica. Con il metabolismo anaerobico il corpo brucia gli zuccheri immagazzinati per fornire la necessaria energia richiesta e l’acido lattico viene prodotto più in fretta di quanto non si riesca a metabolizzarlo. Dolori muscolari, bruciore e affaticamento rendono il consumo di energia anaerobica difficile da sostenere oltre qualche minuto.
Quanto più sei allenato, tanto più a lungo puoi alimentare il tuo corpo con il sistema aerobico, prima che sia necessario l’intervento del sistema anaerobico. Puoi migliorare l’efficienza aerobica – e innalzare così la tua soglia anaerobica, facendo un lavoro aerobico di alta qualità, a un livello immediatamente sotto alla tua attuale soglia anaerobica. Il controllo della frequenza cardiaca e la definizione del la tua Frequenza Cardiaca Sotto Sforzo ti aiuterà a determinare quale sia la tua attuale soglia anaerobica.
Allenamenti per innalzare la soglia anaerobica
Gli allenamenti con intervallo sono efficaci per aumentare la soglia anaerobica. Per ottenere risultati migliori, varia gli allenamenti tra lavoro aerobico (in cui la durata è prioritaria sull’alta intensità) e intervalli a maggiore intensità (in cui sarai subito al di sotto, oppure alla tua Frequenza Cardiaca Massima (Maximum High Rate – MHR). Il lavoro aerobico dovrebbe rappresentare la maggiore percentuale del tuo allenamento. Sotto trovi qualche interval training da provare. Raccomandiamo dei lunghi intervalli sotto la soglia massima, con circa lo stesso tempo di riposo. Al solito, riscaldati bene prima di cominciare il lavoro:
- 5 x 750 metri con 3 minuti di riposo
- 4 x 1000 metri con 3–4 minuti di riposo
- 4–5 x 5 minuti con 4 minuti di riposo
- 5 x 4 minutes with 4 minuti di riposo