Gare


Bob Spousta at the 2012 CRASH-Bs
2012 CRASH-Bs

Le gare sono un’ottima motivazione e una pianificazione (e un allenamento!) strategica possono portare a un’ottima prestazione il giorno della gara. Identificare quale sia la tua andatura di gara ottimale, allenare il corpo a remare ad alta intensità, creare un piano gara, sono punti chiave per gareggiare bene.

Di solito, la distanza delle gare olimpiche e indoor sono i 2000m, ma i principi qui delineati possono essere applicati a qualunque distanza di gara.

Identifica la tua andatura di gara ottimale

L’andatura è espressa in tempo per 500m (per esempio, un’andatura a 2:14 vuole dire che sono necessari due minuti e 14 secondi per completare i 500m).

Il fatto di conoscere la tua andatura ottimale in gara è fondamentale per l’allenamento e per impostare un piano gara. Diverse settimane prima del giorno di gara fai quanto segue per identificare la tua andatura di gara.

  1. Tira un 2k di riferimento. Imposta il Monitor di Prestazione con la distanza di 2000m. Inizia i 2k in maniera agile, a un’andatura che sai che puoi mantenere per l’intero percorso. Se ti senti in forze, aumenta l’intensità nella seconda metà del percorso. Alla fine, registra la tua andatura media tenuta per i 2k.
  2. Una settimana dopo, fai un altro test sui 2k. Comincia remando all’andatura media tenuta con i 2k di riferimento. Ancora una volta, se ti senti in forze, aumenta l’intensità nella seconda metà del percorso e registra l’andatura media tenuta al termine del test.
  3. Ripeti la stessa procedura finché non chiudi i 2000m con la migliore andatura media tu sia in grado di mantenere. Questa è l’andatura con cui dovresti iniziare e che dovresti mantenere per la maggior parte della gara dei 2k. Se ti senti forte, aumenta l’intensità durante gli ultimi 500, “vuotando il serbatoio” per la fine della gara.

Questi test possono risultare gravosi – soprattutto a mano a mano che migliori! – ed è possibile che tu debba fare tre o quattro cicli di test prima di capire quale sia la tua andatura in gara. Non fare più di un test a settimana, soprattutto quando si avvicina il giorno della gara.

Allenati per remare ad alta intensità

Allenarsi per remare ad alta intensità solitamente significa fare gli intervalli: allenamenti composti da periodi di lavoro ad alta intensità, seguiti da periodi di recupero. Di seguito ne trovi alcuni da provare.

Intervalli di 500m

Tira sei intervalli di 500m seguiti da 1 minuto di remata agevole di riposo. Recupera per 5 minuti, poi tira un 500m massimale. Durante i sei intervalli, lavora in maniera controllata e cerca di andare più veloce con ogni intervallo. La tua andatura dovrebbe essere 3-6 secondi più veloce del passo gara. L’intervallo dei 500m serve a insegnarti a tirare forte, in particolar modo se i tuoi allenamenti più recenti erano concentrati su un lavoro di lunga durata a bassa intensità.

Intervalli di 1000m

Tira tre intervalli da 1000m seguiti da 2 minuti di remata agevole di recupero. Rema i primi 500m di ogni intervallo a un’andatura che puoi mantenere e poi aumenta d’intensità per i secondi 500m. La tua andatura dovrebbe essere 2-3 secondi più veloce del passo gara. Entro il giorno della gara, si spera tu abbia tirato tutti e tre gli intervalli al passo gara obiettivo o a un’andatura più veloce.

Piramidali

Tira un 500 seguito da 1 minuto di remata agevole di recupero; 1000m seguiti da 2 minuti di recupero; 1500m seguiti da 3 minuti di recupero; 1000m seguiti da 2 minuti di recupero; 500m. Tira le prime due distanze a un’andatura controllata. Durante il 1500 aumenta l’intensità durante gli ultimi 500m e poi spingi durante gli ultimi due intervalli. A mano a mano che velocizzi le varie sessioni nel corso del tuo allenamento, cerca di fare il 1500 e gli ultimi due intervalli al tuo passo gara obiettivo o più veloce.

Crea un Piano Gara

Creare un piano gara significa dividere la gara in sezioni (split) e seguire un andatura corretta per ogni sezione. Per esempio, molti atleti dividono i 2k in 4 split: quattro tratti da 500m. Puoi dividere un 1000m in due tratti da 500m oppure tre distinte sezioni di 100m, 600m e 300m. A prescindere da come lo dividi, l’obiettivo è di avere un’andatura obiettivo in mente per ogni sessione, basandoti sul piano gara usato.

Diamo un’occhiata alle quattro strategie o piani gara.

Vola e muori

In questo caso tiri fin dall’inizio più forte che puoi e poi cerchi di resistere. Questa strategia è dolorosa e noi non la consigliamo. Molti dei partecipanti che gareggiano per la prima volta – facendosi prendere la mano dalla situazione – adottano questa strategia, per poi scoprire che un primo 500m stratosferico si è dissolto un una sgobbata dolorosa e indebolita alla fine della gara. Chiunque abbia utilizzato la strategia “vola e muori”, involontariamente o meno, solitamente adotta un piano migliore per le gare che seguono.

Difendi il vantaggio

Questa è una versione più controllata di “vola e muori”, in cui cerchi di guadagnarti un piccolo vantaggio nella prima parte della gara, quando ancora ti senti forte. Spingi al massimo prima di assestarti su un passo gara che ti porta a metà del percorso un secondo più veloce di quanto pianificato. Poi tenti di difendere il vantaggio, mentre cala la tua prestazione nella seconda fase della gara.

Questo è il piano gara dell’ottimista: speri che il tuo allenamento sia stato eseguito così bene che sarai in grado di tirare a un’andatura più veloce di quanto da te previsto. In una giornata buona, potresti terminare con un’andatura uguale per tutti gli split. Più probabilmente remerai la seconda parte della gara un paio di secondi, se non diversi secondi più lentamente rispetto alla prima metà, con un tempo finale deludente. E’ raro che questa strategia porti a una prestazione forte.

Split uguali

Split uguali vuole dire che remi le due metà della gara allo stesso tempo. Tiri qualche colpo veloce all’inizio per avviare la macchina e poi ti assesti su un ritmo anticipato che ti porta a metà gara esattamente come previsto. Rallenterai leggermente nella seconda metà del percorso, prima che lo sprint finale ti riporti all’andatura media prevista.

Split negativi

In questo caso si tratta di remare la seconda metà della gara più velocemente della prima. Questa è una tattica diffusa, soprattutto tra chiunque si sia trovato dalla parte sbagliata della strategia “vola e muori”, perché offre pochi rischi di andare troppo forte nella prima parte per poi pagarne le conseguenze nella seconda. Anche se stai facendo una brutta gara, un tentativo di ottenere degli split negativi può essere presto mutato in split uguali. Per un 2k, gli split negativi potrebbero presentarsi come segue:

  • Primo 500m: essendo il primo, solitamente questo split è di uno o due secondi più veloce dell’obiettivo dello split dei 500m.
  • Secondo 500m: assestati e cerca di tenere l’obiettivo dello split. Per esempio, se il tuo obiettivo sui 2k è di tirarli in 8:00, sullo schermo dovresti vedere 2:00, 1:59, o anche alcuni 2:01. L’obiettivo è di essere costante e di trovare un’andatura dura, ma sostenibile.
  • Terzo 500m: Questo è il tratto decisivo della gara. La maggior parte delle persone non raggiunge l’obiettivo in questo split, perché è quello che fa più male. Se tieni costante l’andatura del tuo split, probabilmente guadagnerai un vantaggio, mentre gli avversari si stancano.
  • Quarto 500m: Sei agli ultimi due minuti di gara. Se sei sul tuo obiettivo, o se stai andando al di sotto (stai andando più veloce), questo è il momento di spingere; se ce la stai facendo a malapena, ma stai mantenendo il tuo passo, concentrati a essere regolare e costante. Se ce la stai facendo a malapena e stai andando più lentamente del tuo passo, questo è il momento di cercare a fondo e spingerti oltre i tuoi limiti. Quando stai per chiudere con gli ultimi 250m – ti resta meno di un minuto – metticela tutta e finisci al massimo.

I primi 10 colpi

A prescindere da quale sia la strategia di gara che usi, i tuoi primi colpi in gara saranno probabilmente più forti e più corti del normale, a causa dell’adrenalina e delle gambe fresche. All’incirca dopo il quinto colpo, il segreto è di ridurre l’andatura, di allungare il colpo e di allentare sulla forza. Dal decimo colpo, dovresti aver raggiunto il tuo passo gara.