Una volta che ti senti a tuo agio con la tecnica di remata, gradualmente inizia ad aumentare la durata e l’intensità dei tuoi allenamenti. Di seguito qualche allenamento da provare. Ci raccomandiamo di eseguirli nell’ordine in cui vengono presentati.
Allenamento 1
Inizia con una remata di 3-5 minuti. Poi prenditi una pausa per allungarti e camminare. Se ti senti bene, fai fino a quattro di questi brevi intervalli di remata.
Allenamento 2
Comincia a sperimentare la frequenza dei colpi e il tipo di forza prodotta. Sul Monitor di Prestazione, l’andatura dei colpi viene mostrata nell’angolo in alto a destra; la forza prodotta compare al centro del monitor e può essere visualizzata come watt, calorie o andatura (tempo sui 500m). Di seguito i dettagli dell’allenamento:
- 3 minuti a 20 colpi al minuto (spm), sforzo leggero; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 22 spm, sforzo maggiore; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 24 spm, sforzo leggero; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 24 spm sforzo maggiore; 1 minuto di riposo.
- 10 minuti di remata ininterrotta; a tua scelta la forza da dispiegare e la frequenza del colpo. Appuntati l’andatura a cui ti attesti, perché la userai quando affronterai l’allenamento successivo.
Allenamento 3
Questo è un allenamento più lungo e introduce delle variazioni di ritmo. Di seguito i dettagli:
- Fai 4 x 5 minuti, variando i colpi come specificato sotto. Cerca di remare a un’andatura che sia di qualche secondo più veloce di quella adottata nei 10 minuti dell’Allenamento 2.
- 20 spm per i primi due minuti.
- 22 spm per i due minuti successivi.
- 24 spm per l’ultimo minuto.
- Recupero: rema lentamente per 2 minuti prima di cominciare i 5 minuti successivi.
Allenamento 4
Questo allenamento si concentra su una remata lunga, ininterrotta.
- Rema 1 minuto forte, 1 minuto lento per un totale di 20 minuti. Guarda il display centrale per seguire la tua andatura. Cerca di tenere un ritmo tra 20 e 24 colpi. Dopo l’allenamento, prendi nota dell’andatura, usando la funzione recall/memory sul Monitor di Prestazione.
Allenamento 5
Questo allenamento presenta degli intervalli brevi per varietà. Questo allenamento serve per vedere la velocità a cui puoi remare.
- Rema 1 minuto forte, 1 minuto lento per un totale di 20 minuti. Guarda il display centrale per seguire la tua andatura. Cerca di tenere un ritmo tra 20 e 24 colpi. Dopo l’allenamento, prendi nota dell’andatura, usando la funzione recall/memory sul Monitor di Prestazione.
Allenamento di riferimento
Una volta completato l’Allenamento 5, rema per 30 minuti senza fermarti, per avere un riferimento. Prendi nota della distanza totale coperta e, dopo che sono passate un paio di settimane, ripeti questo allenamento con regolarità per vedere di volta in volta quali sono i tuoi progressi.
Tappe successive
Ora che hai completato i primi allenamenti, inizia a creare un piano di esercizi, per fissare il tuo programma e i tuoi obiettivi. Visita la nostra pagina Allenamento del giorno per qualche idea.