Interval Training

Cosa sono gli intervalli?

Un allenamento con intervallo è fatto di picchi di lavoro ad alta intensità, alternati con periodi di minore intensità o riposo. Variando la lunghezza dell’intervallo di lavoro e di quella dell’intervallo di riposo, un’ampia gamma di allenamenti possono essere programmati al fine di raggiungere una serie di obiettivi. Di seguito alcune domande abbastanza comuni a proposito degli intervalli.

Domande e risposte sugli intervalli

D. Gli intervalli sono importanti solo per atleti competitivi, giusto?
R. Sbagliato!

E’ vero che gli intervalli sono una componente importante dell’allenamento di chiunque si stia preparando per una competizione.
Aiutano a:

  • imparare a competere con una maggiore intensità
  • costruire il tempo che puoi mantenere a un certo livello di intensità
  • migliorare la velocità di recupero
  • sviluppare la capacità del corpo a passare da un sistema di energia all’altro
  • sono, inoltre, un metodo estremamente efficace, in termini di tempo, per raggiungere tutti questi obiettivi

Ricerche recenti stanno dimostrando che gli intervalli non sono solo per atleti competitivi.

D. Gli intervalli possono aiutarmi a perdere peso e a mantenermi in salute?
R. Sì. Nuove ricerche dimostrano che l’interval training può essere un modo molto efficiente in termini di tempo ed efficace per perdere peso, senza menzionare il fatto che tanto più saranno lunghi e moderati gli allenamenti, tanto più efficacemente ritornerete in forma.

Un recente studio condotto in Giappone è giunto all’affascinante conclusione che bruci più grassi con due sessioni di allenamento da 30 minuti, separate da 20 minuti di riposo, piuttosto che in una singola sessione da 60 minuti.

Infine, gli intervalli aggiungono varietà e struttura ai tuoi allenamenti, il che li rende più interessanti e aiuta il tempo a passare più in fretta.

D. Perché l’allenamento con intervalli è buono per gli atleti più anziani?
R. E’ stato dimostrato che è l’allenamento più efficace per arginare l’avanzamento dell’età.

Un recente studio pilota in Norvegia ha dimostrato che gli allenamenti con intervallo possono essere più efficaci di allenamenti più lunghi e a minore intensità per ridurre il colesterolo, regolare la proporzione di acidi grassi nel sangue e per ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Si sono anche dimostrati una terapia efficace per pazienti affetti da insufficienza cardiaca. Consulta il tuo medico curante prima di iniziare un programma di allenamento.

D. E allora perché non farli sempre?
R. Perché non si può. Aspettati di essere stanco dopo aver fatto gli intervalli. Se non lo sei, vuole dire che non li stai facendo bene. Devi consentire al tuo corpo di recuperare per un giorno o due dopo la sessione con intervalli. Atleti competitivi possono arrivare a fare interval training fino a cinque giorni a settimana, durante una settimana di allenamento ad alta intensità; generalmente, gli atleti più anziani possono fare gli intervalli fino a 2-3 volte a settimana.

D. Cosa dovrei sapere prima di cominciare?
R. Fai un buon riscaldamento.

Il motivo per cui gli intervalli sono così efficaci è che sono intensi. Lavorando intensamente, anche se si tratta di un breve periodo di tempo, esigi di più da cuore e polmoni che, di conseguenza, forniscono un maggiore stimolo per un cambiamento fisiologico. Se tutti gli esercizi che fai sono svolti allo stesso livello moderato, brucerai sempre delle Calorie, ma non porterai il tuo corpo a effettuare un cambiamento. Per lavorare a una maggiore intensità, è ancora più importante fare un buon riscaldamento ed essere sicuri di adottare la tecnica appropriata. Consigliamo di fare almeno 10 minuti di riscaldamento.

D. Per saperne di più?

Gli intervalli preferiti da Concept2

Meredith, Team Concept2: Marketing

Allenamento interval preferito: intervalli piramidali. Comincia con 100m, poi 200m, poi 300m fino a 1000m e poi di nuovo a scendere, con 1 minuto di riposo tra l’uno e l’altro. Per completarlo impiegherai all’incirca un’ora.
Variazioni: abbrevia l’allenamento abbassando la cima della piramide.
Benefici: gli intervalli piramidali mantengono l’allenamento interessante e, quando cominci a scendere con la piramide, è psicologicamente più facile eseguire gli intervalli ad alta intensità, perché gli intervalli diventano sempre più corti!

Dick, Team Concept2: Ingegneria (e co-fondatore)

Allenamento interval preferito: 30 secondi di recupero ogni 3 minuti. Imposta il monitor con un lavoro interval di 2:30 e un recupero di 0:30. Mira a fare 30 minuti (10 intervalli).
Variazioni: rendi gli intervalli più facili, ma accorcia il recupero a 20 secondi. Puoi anche decidere di fare meno intervalli, o di farne di più!
Benefici: le interruzioni brevi consentono un breve recupero mentale e fisico, che non permette alla frequenza cardiaca di abbassarsi di molto. Il risultato finale è un allenamento aerobico di alta qualità.

Bruce, Team Concept2: Team Direzione

Allenamento interval preferito: 6 ripetizioni da 500 metri con 1:45 di recupero, tirando ogni intervallo più veloce del precedente.
Variazioni: scegli di fare 4 o 5 di questi intervalli e puoi decidere di estendere il recupero a 2 minuti.
Benefici: questo è un classico allenamento interval che ti prepara bene per la gara dei 2000 metri.

Peter, Team Concept2: Ingegneria (e co-fondatore)

Allenamento interval preferito: 500m, 1 minuto recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 1500m, 3 minuti recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 500m, 1 minuto di recupero, 250m. Segui la tua andatura obiettivo per i 2k per i primi 3 intervalli, poi vai più veloce per gli altri tre.
Benefici: Questa è una buona preparazione per una gara di 2000 metri perché ti aiuta a familiarizzare con il tuo passo gara nella parte in salita della piramide, poi mette sotto pressione i tuoi limiti di intensità nella parte in discesa. E’ un bell’esercizio da fare quando non hai voglia di allenarti.

Judy, Team Concept2: Marketing

Allenamento interval preferito: 4 x 4 minuti con 2 minuti di recupero. Fai il primo intervallo a circa l’80% dello sforzo fino a quando non arrivi agli ultimi 30 secondi, poi aumenta l’intensità. Comincia all’85% i due intervalli successivi, aumentando ancora una volta l’intensità gli ultimi 30 secondi. Comincia l’ultimo all’85% e aumenta l’intensità l’ultimo minuto.
Variazioni: comincia con tre intervalli e poi aumentali a cinque o a sei, se puoi.
Benefici: sono molto efficaci nello sviluppare la capacità aerobica.

Intervalli CrossFit Tabata

L’allenamento con intervalli Tabata deriva il suo nome da Tzumi Tabata, che ha dimostrato la sua efficacia nel 1996. Il suo studio metteva a confronto due regimi di allenamento della durata di 6 settimane:

  • Un’ora di lavoro moderato ininterrotto cinque volte a settimana.
  • 7-8 ripetizioni con un intervallo di lavoro di 20 secondi a intensità molto alta, seguiti da 10 secondi di recupero, sempre per cinque volte a settimana.

Ha scoperto che l’interval training produceva un miglioramento maggiore nel VO2max, una misura chiave nel fitness aerobico – 14% contro 9,5%. Inoltre, l’interval training migliorava anche la capacità anaerobica di un significativo 28%, mentre il lavoro continuo non aveva un effetto misurabile.

In conclusione: gli intervalli Tabata sono un modo estremamente efficace, in termini di tempo, di effettuare un allenamento formidabile. Nei giorni in cui non hai il tempo di allenarti, prova una rapida sessione di Tabata. Puoi impostarla tra i Preferiti sul tuo monitor. Assicurati soltanto di fare un buon riscaldamento prima di iniziare.

Nota: Ringraziamo la comunità del CrossFit per averci iniziato alla potenza degli intervalli Tabata. I Tabata sono una componente chiave del regime CrossFit. Per maggiori informazioni sul CrossFit, visita crossfit.com.