Stretching

Lo stretching prima e dopo gli allenamenti può prevenire gli infortuni e può fare la differenza tra un allenamento mediocre e uno stellare. Tieni a mente i seguenti suggerimenti:

  • Prima di fare stretching, riscaldati remando piano per 3-5 minuti.
  • Durante lo stretching, rilassati e sii paziente. Fai dei respiri pieni e profondi per massimizzare i risultati.
  • Lo stretching deve essere statico: NESSUN rimbalzo o movimento improvviso.
  • La cosa migliore sarebbe di completare 3-5 ripetizioni dello stesso esercizio di stretching.
  • Tieni gli esercizi di stretching pre-allenamento per circa 10 secondi.
  • Tieni gli esercizi di stretching post-allenamento per circa 30 secondi.

Esercizi chiave per lo stretching

Gambe

Bridge Stretch

Mettiti in una posizione a ponte, con braccia e gambe dritte. Allunga una gamba alla volta.

Schiena bassa, glutei e gambe
Squat Stretch

Accovacciati e cerca di tenere entrambi i talloni in terra.

Tendini del polpaccio/Glutei Hamstring and Glute Stretch

Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio verso il petto e abbraccialo. Poi, stendi la gamba verso il soffitto e tirala gradualmente verso di te. Ripeti con l’altra gamba.

Tricipiti

Behind the Head Tricep Stretch

Metti un braccio dietro la testa, come mostrato. Con l’altra mano prendi il gomito e tiralo dolcemente. Ripeti con l’altro braccio.

Polpacci e tendini d’achille

Calf and Achilles Stretch

Posizionati a circa 90cm da un muro e appoggiaci sopra le mani. Alternando i piedi, posiziona ogni piede il più indietro possibile, tenendo il tallone piatto per terra. Non farlo rimbalzare e non esagerare; l’obiettivo è quello di allungare delicatamente il polpaccio.

Allungamento tendini polpaccio in piedi Standing Hamstring Stretch

Metti una gamba su una sedia o su una panca e stendila. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti, fino a quando non senti tirare il tendine. Per aumentare l’allungamento, usa una sedia/panca più alta. Ripeti dall’altro lato.

Allungamento tendini polpaccio da sdraiato Lying Hamstring Stretch

Sdraiati sulla schiena. Una gamba alla volta, piega il ginocchio, poi stendi la gamba verso il soffitto. Prendi la gamba sollevata e tirala gradualmente verso di te. Per attenuare lo sforzo sulla parte bassa della schiena, piega la gamba che non stai allungando, posizionando il piede a piatto sul pavimento.

Variazione: qualora trovassi difficoltoso prendere la gamba con le mani, metti un asciugamano o una fascia dietro la gamba e usa quello per tirare la gamba delicatamente verso di te.

Quadricipiti

Quadricep Stretch

Posizionati alla distanza del tuo braccio da un muro, mettiti di fronte al muro e appoggiaci la mano sinistra. Fletti la gamba destra fino a quando riesci a prendere il piede con la mano destra. Delicatamente tira la gamba su contro il gluteo per allungare la parte superiore della gamba destra. Ripeti dall’altra parte.

Allungamento tendini polpaccio in piedi

Modified Hurdler Stretch

Siedi per terra con una gamba stesa di fronte a te e l’altra piegata con la pianta del piede verso l’interno della gamba stesa. Delicatamente prendi la punta del piede della gamba stesa. Ripeti con l’altra gamba.

Variazione: Siedi per terra nella “posizione dell’ostacolista” (una gamba stesa di fronte a te e l’altra ripiegata indietro). Prendi le dita dei piedi con entrambe le braccia. Ripeti dall’altra parte.