12 Workout per il tuo allenamento giornaliero

Hai sempre poco tempo tempo da dedicare ai tuoi allenamenti? ecco 12 workout che ti consigliamo di provare per fare un allenamento rapido ma allo stesso tempo intenso!

1. 5 x 1000 m (con 1 'di riposo): suddividere la distanza in intervalli ti dà la possibilità di andare un po' più duro e di essere un po' più concentrato su ogni sessione di lavoro di 1000 metri. Si consiglia di utilizzare il minuto di riposo per distendersi, alzarsi e scuotere le gambe o continuare a remare (o sciare) leggermente.
2. Piramide: 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m, 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m (1 'di riposo tra ogni intervallo): le piramidi ti aiutano a variare l'intensità; a intervalli più brevi come 250 me 500 m, prova a spingere un po 'più forte. Sarà difficile mantenere i tuoi sforzi mentre torni "giù" dalla piramide. Vedi se riesci ad abbinare i tuoi primi due intervalli di ritmo!
3. 5000 metri con "Power Tens": un allenamento efficiente in termini di tempo, questo è simile al canottaggio di 5000 m per il tempo (è possibile impostare un allenamento a distanza singola) ma con un po 'di intensità. Quando raggiungi ogni mille metri, prendi il tuo spazio e la frequenza di bracciata per 10 colpi.
4. 4-6 round da 5 minuti (1-2 minuti di riposo tra gli intervalli): imposta il monitor delle prestazioni per un allenamento a intervalli: tempo. Gli allenamenti a tempo possono essere particolarmente utili se ti alleni con qualcuno che ha un ritmo diverso dal tuo, poiché entrambi lavorerete per la stessa quantità di tempo indipendentemente dalla distanza che percorrerete.
5. Gareggia con te stesso: un allenamento Single Time può aiutarti a raggiungere 5000 m (o più!). Se stai cercando una sfida, puoi provare a impostare il monitor per il tuo tempo obiettivo e vedere se riesci a completare 5000 metri o più.
6. Nascondi lo schermo: a volte gli allenamenti più piacevoli sono quelli in cui usi i tuoi segnali fisici (frequenza cardiaca, sforzo, respiro) per valutare come stai andando. Prova a nascondere parti del monitor con una un nastro adesivo. Consigliamo di coprire l'andatura e la distanza. Usando solo colpi al minuto (s / m) e tempo, puoi indovinare quando arrivi a metà strada? Fermati quando pensi di averlo fatto, quindi termina l'allenamento.
7. 10 x 500 m con 2 'di riposo intermedio: se ti piace fare sprint, questo allenamento può aiutarti a toglierti il fiato. Punta a un ritmo un po' più lento del tuo 2k più veloce (se noto) e consenti al tuo battito cardiaco di recuperare tra gli intervalli.
8. 4 x 500 m (1000 m di riposo in mezzo): un riposo più lungo ti aiuta a costruire metri in questo allenamento; gli sprint di 500 metri in questo allenamento ti danno la concentrazione.
9. Up Ladder 500m, 1000m, 1500m, 2000m (2 minuti di riposo in mezzo): allenamenti che aumentano la distanza con ogni intervallo richiesto. Ogni intervallo aggiuntivo inizia a sembrare molto lungo; cerca di evitare di fare sprint nei primi intervalli o sarà difficile mantenere il ritmo sui pezzi più lunghi.
10. Down Ladder 2000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m (2 minuti di riposo in mezzo): quando ogni intervallo diminuisce, il tempo passa rapidamente ma la sfida è mantenere o aumentare l'intensità.
11. 2 x 2500 m (3 minuti di riposo in mezzo): la distanza di 2500 metri era una volta lo standard nelle gare di canottaggio! Questa distanza ti spinge un po' più in là di 2k, quindi aumenta il ritmo di gara.
12. 25 x 100 m (100 m di riposo in mezzo): questo allenamento include molte serie, ma il tuo tempo di lavoro è bilanciato con il tempo di riposo. Ti consigliamo di rilassarti nei periodi di riposo e di integrare ogni sessione di lavoro. Punta alla coerenza in ogni intervallo.

In tutti gli allenamenti, il riscaldamento, i misuratori di riposo e il tempo di recupero contano per la tua attività quotidiana. Assicurati di registrare i tuoi risultati poiché ogni metro conta.