12° SkiERG World Sprints
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L'edizione di quest'anno degli SkiErg World Sprint si svolgerà dal 12 al 15 novembre 2020. Preparati a buttar giù il tuo miglior tempo di 1 km su SkiErg e confrontati con gli atleti di tutto il mondo!
La distanza di 1000 m, offre una sfida e un ottimo allenamento alla portata di tutti. Molto probabilmente ti occorreranno dai tre ai sei minuti per completarlo. Un po 'di allenamento migliorerà le tue prestazioni e renderà la gara più piacevole; inoltre ti aiuterà anche a determinare il tuo ritmo ottimale: raggiungere una velocità che ti permetterà di ottenere un record personale, e riuscire a mantenere una costanza per tutta la gara.
Non è troppo presto per pensare all'allenamento.
Di seguito offriamo due piani di allenamento: un piano di 6 settimane e un piano di 4 settimane. Questi piani sono strutturati per qualsiasi livello di preparazione.
I piani offrono due allenamenti SkiErg a settimana, ma ti incoraggiato a fare esercizio almeno altre 2-3 volte. Questi allenamenti aggiuntivi possono essere eseguiti sullo SkiErg, ma possono anche includere altre tipologie di esercizio. Abbiamo anche strutturato un piano per principianti se stai alla prima esperienza con lo SkiErg.
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Entrambi i piani di allenamento possono essere scaricati e stampati per una facile consultazione:
Piano di allenamento di 6 settimane (inizia il 2 ottobre)
Piano di allenamento di 4 settimane (inizia il 16 ottobre)
Piani di allenamento SkiErg Sprint
Warm Up (per entrambi i piani)
Riscaldati per almeno 5 minuti prima di ogni allenamento. Suggerimenti per il riscaldamento:
6 minuti di riscaldamento: Ritmo blando per 3 minuti, quindi eseguire 10 tiri forti all'inizio di ciascuno degli ultimi tre minuti.
Riscaldamento di 5 minuti: Ritmo blando a una frequenza di 35 colpi al minuto (spm) per 2 minuti, poi 38 spm per 90 secondi, 41 spm per 1 minuto, 45 spm per 30 secondi
.
Riscaldamento di 10 minuti: Ritmo blando per 2 minuti, 3 minuti di intensità moderata, 3 minuti blando con raffiche di 30 secondi al ritmo di gara ogni minuto, 2 minuti blandi.
Assicurati di rinfrescarti per 5 minuti alla fine di ogni allenamento.
Ritmo di riferimento
Entrambi i piani utilizzano un ritmo di riferimento, che sarà determinato dalla cronometro nel tuo primo allenamento. Questo benchmark viene utilizzato per creare gli allenamenti ogni settimana. Se hai problemi a mantenere il ritmo suggerito per più allenamenti, lascia che il ritmo si regoli di conseguenza. Prova ad aggiungere +0: 02–0: 05 / 500m per iniziare e poi vedi se riesci a ridurre il ritmo. L'allenamento può essere influenzato da altre attività, riposo, recupero e alimentazione, quindi ascolta il tuo corpo mentre segui questo piano.
Ritmo benchmark ___: ___ / 500m (determinato nell'allenamento 1)
Piano di allenamento SkiErg World Sprint di 6 settimane (inizia il 2 ottobre)
Settimana 1: 1°Allenamento prova a tempo di 750 m. Il ritmo medio di questo allenamento sarà il ritmo di riferimento su cui baserai il resto degli allenamenti.
Settimana 1: 2° Allenamento 500 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 2: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 60 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative. (Le suddivisioni negative sono più veloci ad ogni intervallo.)
Settimana 2: 2° Allenamento 600 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 3: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 45 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative.
Settimana 3: 2° Allenamento 700 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 4: 1°Allenamento 10 x 100 m, 1:30 riposo.
Settimana 4: 2° Allenamento 800 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 5: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 30 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative.
Settimana 5: 2° Allenamento 900 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 6: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 15 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative.
Settimana 6: 2° Allenamento Prova per un nuovo tempo di 1000 m o gareggia negli SkiErg World Sprint.
In bocca al lupo!
Piano di allenamento SkiErg World Sprint di 4 settimane (inizia il 16 ottobre)
Settimana 1: 1°Allenamento prova a tempo di 750 m. Il tuo ritmo medio di questo allenamento sarà il passo di riferimento su cui baserai il resto degli allenamenti.
Settimana 1: 2° Allenamento 500 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 2: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 60 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative. (Le suddivisioni negative sono più veloci a ogni intervallo.)
Settimana 2: 2° Allenamento 650 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 3: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 40 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative.
Settimana 3: 2° Allenamento 800 m, 3 minuti di riposo, 500 m (tutto al ritmo di riferimento).
Settimana 4: 1°Allenamento 5 x 250 m al ritmo di riferimento con 20 secondi di riposo. L'obiettivo è per divisioni uguali o negative.
Settimana 4: 2° Allenamento Prova per un nuovo tempo di 1000 m o gareggia negli SkiErg World Sprint.
In bocca al lupo!