8 esercizi da provare con il tuo SKiERG

Ecco una raccolta di allenamenti SkiErg® preferiti dal Team Concept2.

Hanno una durata compresa tra 20 e 45 minuti.

Riscaldamento consigliato per tutti gli allenamenti: 5-10 minuti, iniziando in modo facile e aggiungendo gradualmente 15-30 secondi di sforzo più intenso.

Defaticamento consigliato per tutti gli allenamenti: Almeno 5 minuti di sci facile.

1. Intervalli di riposo breve: 40 secondi duri/20 secondi facili. (O 200 m difficile/20 sec facile; O 10 calorie/20 secondi facile)
• Inizia con una serie di 10 di questi intervalli.
• Fai una pausa di 3 minuti.
• Eseguire una seconda serie di 10 intervalli.
• Ti senti ancora bene? Fai un altro set! Ma di solito due set sono sufficienti.

2. Piramide SkiErg: 1-2-3-4-3-2-1 minuti con uguale riposo
• Sci 1 minuto duro, riposo 1 minuto; scia 2 minuti a fondo, riposa 2 minuti e così via.

3. Pezzi da 3 minuti, intensità crescente
• Scia 3 minuti a un'intensità confortevole, annotando il tuo ritmo medio.
• Riposo con 2 minuti di sci facile.
• Scia di nuovo per 3 minuti, puntando a un ritmo medio di un paio di secondi ogni 500 più veloce del tuo primo pezzo da 3 minuti.
• Riposare ancora per 2 minuti.
• Ripeti questi pezzi di 3 minuti, aumentando gradualmente la tua intensità, finché non puoi continuare ad aumentarla.

4. 1000 m x 3-5 ripetizioni
• Scia il tuo primo 1k a un ritmo di conversazione confortevole.
• Riposa 2-3 minuti.
• Aumenta la tua intensità per il prossimo 1k.
• Quindi cerca di mantenere lo stesso ritmo per altri 1-3 pezzi.

5. 4-3-2-1 e ripeti all'indietro
• Impostare il monitor per intervalli di 10 minuti con 2 minuti di pausa tra di loro. Questo allenamento prevede sia un riscaldamento che un defaticamento.
• Nei primi 10 minuti di intervallo:
• 4 minuti di intensità facile/moderata (riscaldamento).
• 3 minuti di duro sforzo.
• 2 minuti di intensità facile/moderata.
• 1 minuto più duro di un duro sforzo.
• 2 minuti di intensità molto facile (riposo).
• Nel secondo intervallo di 10 minuti:
• 1 minuto più duro di un duro sforzo.
• 2 minuti di intensità facile/moderata.
• 3 minuti di duro sforzo.
• 4 minuti di intensità facile (cool-down).

6. 2 x 12 minuti
• Questo allenamento mette alla prova la tua capacità di mantenere la tua intensità. Riscaldati prima di immergerti perché vorrai essere pronto a raggiungere livelli di intensità più elevati.
• Prima serie di 12: 12 x 20 secondi facile/40 secondi moderata.
• Fai una pausa tra le serie.
• Seconda serie di 12:12 x 40 secondi moderata / 20 secondi intensa.
• Raffreddare secondo necessità.

7. Dente di sega da 32 minuti: intervalli di 8 X 4 minuti
• I tuoi 4 minuti sono così:
• 2 minuti facile.
• 1 minuto moderato.
• 1 minuto duro.
Quindi ricomincia con l'intervallo di 4 minuti successivo.

8. 20 round di 200 m, alternati con un esercizio a scelta
• Scia 200m poi scendi dallo SkiErg e fai un altro esercizio a tua scelta.
• Torna allo SkiErg e ripeti altre 19 volte.
• Questo allenamento è fantastico se hai un movimento aggiuntivo speciale che non vedi l'ora di abbinare al tuo lavoro sullo SkiErg.
• È possibile impostare il monitor a intervalli di 200 m con un tempo di "riposo" definito per l'altro esercizio o un tempo di riposo indefinito in modo da poter eseguire tutti i movimenti aggiuntivi desiderati.