Frequenza di colpo bassa: vogare più velocemente andando più lentamente

Come spiegato nel nostro video Rowing with Greater Intensity una frequenza di colpo più elevata (colpi al minuto, spm o "s / m" sul Performance Monitor) non significa necessariamente maggiore intensità. Per remare con maggiore intensità, è necessario spingere più forte con le gambe, mantenere un movimento coordinato ed è molto importante dedicare un po' più di tempo al recupero.

Rallentare la frequenza di colpi può aiutare a trovare una tecnica migliore che poi potrà essere sostenuta ad una velocità più elevata. Infatti, allenarsi duramente mantenendo una frequenza di colpo elevata a volte può compromettere la tua tecnica, soprattutto quando ti senti stanco. Allenandoti a basse frequenze di colpo, puoi, invece, migliorare la tua tecnica e, di conseguenza, i tuoi muscoli avranno maggiori probabilità di riprodurre questi movimenti ad un'intensità più elevata.

Gli allenamenti a bassa frequenza aiutano a scomporre il singolo colpo in tutti i suoi fondamentali. Ad ogni colpo, puoi concentrarti su transizioni coordinate gambe-busto-braccia e prestare attenzione alla tua postura, posizione della testa, presa e respirazione. Per prepararti ad una gara, dovrai allenarti a portare questo movimento ad intensità più elevate.

Questi tipi di allenamento ti consentono di vogare con una buona tecnica sia ad una bassa intensità sia alle velocità di gara. A seconda della distanza su cui ti stai allenando (sprint o lunga distanza), la frequenza di colpo potrebbe differire. Esercitati a controllare il movimento sia a basse intensità (inferiore a 22 spm) che ad alte (come 36+ spm). Quando si abbassa la frequenza di colpo, tieni presente che la ventola rallenta di più, ciò significa che ci sarà bisogno di più forza per farla accelerare nuovamente al colpo successivo.

Ti consigliamo di provare le esercitazioni di seguito a bassa intensità, poiché hanno il solo scopo di esplorare i concetti e rafforzare le buone abitudini. Puoi provarle in una giornata di recupero o in mezzo ad altri allenamenti.

Frequenza di colpo

• Da trenta secondi a un minuto: vedi quanti colpi puoi fare in questo tempo senza fermarti e concentrandoti sul corretto movimento. Puoi fare meno di 15 spm? (Il Performance Monitor potrebbe iniziare a registrare in modo errato frequenze di corsa elevate quando si voga con una frequenza così bassa.)
• Voga ad un passo comodo a mezzo scorrimento (half-slide): Il rowing a mezzo scorrimento richiede la stessa sequenza di movimenti. Prova ad aumentare la tua frequenza ogni 10 colpi per 1-2 minuti. Riesci a vogare comodamente in questa modalità ad una frequenza di 30 spm? Riesci a fare anche di più?
• Scegli una frequenza: Definisci una frequenza di colpo a cui mirare, chiudi gli occhi e voga per 20 colpi. Apri gli occhi. Quanto sei vicino all'obiettivo?

Idee di Workout

• Durante l'allenamento, variare la frequenza del colpo ogni pochi minuti. Ad esempio, in un piramidale da 30 minuti, cambia la frequenza del colpo ogni tre minuti: 3’@20 spm, 3’@22 spm, 3’@24 spm, 3’@26 spm, 3’@28 spm, 3’@29 spm, 3’@27 spm, 3’@25 spm, 3’@23 spm, 3’@21 spm.
• Senza variare l'intensità, esegui dieci colpi con una frequenza di +4 spm sulla tua media a bassa intensità.