Piano di allenamento BikeErg World Sprints

May 27, 2019

Dal 3 al 7 Luglio tornano i BikeErg World Sprints: una gara virtuale sulla distanza di 4000 metri. Si può partecipare ovunque ci sia una BikeErg.

Per questo evento abbiamo preparato un piano di allenamento per aiutarti a prepararti.
Anche se in questo periodo dell'anno molti atleti sono impegnati in sessioni di allenamento all'aperto, due sessioni a settimana su BikeErg ti consentono di concentrarti sulla forza e sulla potenza di cui avrai bisogno per una prova a tempo.

Per questo piano di allenamento, continua con i tuo soliti allenamenti gli altri giorni della settimana; questo manterrà la tua forma fisica. Queste sessioni sulla BikeErg hanno lo scopo di aiutarti a comporre il ritmo per la pedalata sui 4000 metri e sono specifici per compiere la tua miglior gara.
Per gli allenamenti con "recupero attivo" assicurarsi di mantenere il volano in rotazione.

Si consiglia di provare diverse impostazioni di damper sugli allenamenti nelle settimane 1 e 2. Questo dovrebbe aiutarti a trovare un "settaggio" che funzioni meglio per te.

Per iniziare, prova un test di pre-allenamento di 3000 metri per volta. Il tuo ritmo medio su 3000 metri è il tuo obiettivo per tutti i seguenti allenamenti.

Test Pre-allenamento: 3000 metri

Settimana 1

Workout 1: 4 x 3 minuti con 3 minuti di riposo
Workout 2: 4 x 1000 metri con 3 minuti di riposo. Ad ogni pausa cambia le impostazioni del damper: 2, 3, 4, 5.

Settimana 2

Workout 1: 8 x 30 secondi con 30 secondi di recupero attivo.
Workout 2: 2 x 2000 metri con 4 minuti di riposo.

Settimana 3

Workout 1: 3 x 4 minuti con 3 minuti di riposo.
Workout 2: 4 x 1000 metri con 2 minuti di riposo.

Settimana 4

Workout 1: 10 x 30 secondi con 30 secondi di recupero attivo.
Workout 2: 2 x 2000 metri con 2 minuti di riposo.

Settimana 5

Workout 1: 2 x 5 minuti con 3 minuti di riposo.
Workout 2: 4 x 1000 metri con 1 minuti di riposo.

Settimana 5

Workout 1: 12 x 30 secondi con 30 secondi di recupero attivo.
Workout 2: 2BikeErg World Sprints! 4000 metri.

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