8 allenamenti per il running adattati al rowing
Ecco 8 dei nostri allenamenti preferiti per il running adattati al rowing.
- Go for a row. Cerchi un leggero allenamento aerobico? Prova a percorrere la distanza di 5k su un indoor rower ad un ritmo in cui puoi mantenere una conversazione. Punta ad una frequenza di 24-26 spm (colpi al minuto).
- Partecipa ad una sessione di allenamento di gruppo virtuale. Se conosci l'inglese prova ad allenarti con il podcast Concept2. Il nostro allenatore, Cady Hart-Petterssen, fornirà consulenza e consigli.
- Allenamento in pista. I runners utilizzano una distanza di 400m come base per gli allenamenti in pista, ovvero un giro completo. Nel rowing la distanza presa come riferimento è di 500m. Prova, quindi, a fare diverse ripetizioni basandoti su questa distanza: 4x500m con 1 minuto di riposo tra le serie. Mantieni alto il ritmo per lavorare meglio sui muscoli a contrazione rapida (28-36 spm).
- Fartlek. The Fish Game ti sfida a variare spesso la tua intensità, mangiando i pesci più piccoli ed evitando i grandi squali neri. Questo gioco presente nel tuo PM5 è un ottimo riscaldamento o defaticante.
- Corsa su lunga distanza. Progressivamente allenati con l'indoor rower su distanze sempre più lunghe. Punta a raggiungere i 10k così da entrare nelle classifiche principali del Logbook. Quando ti sei abituato alle lunghe distanze percorri una mezza maratona (21.097m) o una maratona intera (42.195m) e riceverai un riconoscimento speciale da Concept2.
- Pendenze. L'indoor rower ti consente di variare l'intensità ad ogni colpo. Fai esperimenti con il damper modificando resistenza ed intensità con questo allenamento ad intervalli:
3 x 6 minuti (con 2 minuti di recupero nel mezzo):- Intervallo 1: Settaggio damper 3, 2 minuti a 22 spm (colpi al minuto), 2 minuti a 24 spm, 2 minuti a 26 spm.
- Intervallo 2: Settaggio damper 5, 2 minuti a 24 spm, 2 minuti a 26 spm, 2 minuti a 28 spm.
- Intervallo 3: Settaggio damper 7, 2 minuti a 26 spm, 2 minuti a 28 spm, 2 minuti a 26 spm.
- Riposo e recupero. Il rowing ha un basso impatto e può essere praticato per far allenare la parte superiore del corpo, facendo riposare gli arti inferiori. Prova a fare una sessione in scioltezza da 30-45 minuti oppure 4x1500m con 3 minuti di riposo tra ogni serie.
- Gara! La distanza olimpica per il rowing è di 2000m. Ti forniamo un articolo adatto per la prima gara, sia che tu voglia partecipare ad un evento ufficiale sia che voglia provarci da solo a casa. Prova a fare il tuo tempo!
Per la maggior parte degli atleti gli allenamenti di corsa e di rowing non saranno equivalenti al 100%. In ogni caso questi allenamenti sono pensati per integrare la corsa e la forma fisica generale. Enjoy the row!