Elaborare un calendario di allenamento annuale

Il rowing è un ottimo complemento per allenare altri sport. Questa sezione ti mostra come sviluppare un calendario di allenamento annuale. Fornisce, inoltre, suggerimenti che includono il rowing per cross-training in generale e per l’allenamento di uno sport specifico.

  1. Fai una lista degli sport che pratichi nel corso dell’anno e definisci la stagione(i) “Attiva” (o competitiva) per ognuno di essi.
  2. Definisci la stagione di “Allenamento” per ogni sport, andando a ritroso di tre mesi dall’inizio della stagione attiva. Questo è il momento in cui dovrebbe svolgersi la parte più importante dell’allenamento. Se, per esperienza, sai che hai bisogno di una stagione di allenamento più lunga o più corta, adatta il calendario di conseguenza.
  3. Definisci la fase di “Preparazione”, andando a ritroso di cinque mesi dalla stagione di allenamento. Questa fase si concentra sulla condizione generale e sul lavoro preparatorio, dandoti una base solida sulla quale costruire l’allenamento specifico.
  4. Definisci il resto dell’anno per ogni sport come “Recupero”.

Se hai bisogno di aiuto, fai riferimento agli esempi.

Sport singolo, calendario di allenamento stagione multipla

Se pratichi uno sport con varie stagioni attive distinte (per esempio, una grossa gara in primavera e un’altra in autunno), il tuo calendario di allenamento si presenterebbe così:

Mese Fase Sport
Gennaio Allenamento Corsa, rowing
Febbraio
Aprilee
Aprilee Attiva (stagione competitiva)
Maggio Recupero
Giugno Allenamento
Iuglio
Agosto
Settembre Attiva (stagione competitiva)
Ottobre Recupero
Novembre Preparazione
Dicembre

Sport singolo, calendario di allenamento con un’unica stagione 

Se ti alleni solo per uno sport che ha un’unica stagione attiva/competitiva che si estende da aprile a giugno, per esempio, il tuo calendario potrebbe avere questo aspetto:

Mese Fase Sport
Gennaio Allenamento Triathlon, golf, paddling
Febbraio
Marzo
Aprile Attiva (stagione competitiva)
Maggio
Giugno
Iuglio Recupero
Agosto Preparazione
Settembre
Ottobre
Novembre
Dicembre

Sport multipli, calendario di allenamento con una stagione multipla

Di seguito un esempio di calendario multi-sport. Questo esempio include una stagione di regate in autunno, gare di sci nordico durante l’inverno e una maratona e corse più brevi a fine primavera/estate. Le fasi attive sono sparse; le fasi di allenamento, preparazione e recupero si sovrappongono, fino a trasformarsi in un cross-training l’uno per l’altro, con il rowing in qualità di filo conduttore.

Mese Fase rowing Fase corsa Fase sci nordico
Gennaio Recupero Preparazione Attiva (stagione competitiva)
Febbraio Preparazione Allenamento
Marzo
Aprile Recupero
Maggio Attiva (stagione competitiva) Preparazione
Giugno
Iuglio Allenamento
Agosto Recupero
Settembre Preparazione
Ottobre Attiva (stagione competitiva) Allenamento
Novembre Recupero
Dicembre

Allenamento per ogni fase/h2>

  • Preparazione – Metti in primo piano un lavoro più lungo, più continuo. Lo scopo è quello di sviluppare una buona basa di esercizio fisico cardio e di adattare i muscoli ai movimenti specifici del tuo sport. Includi tanti esercizi per lo stretching, la flessibilità e il potenziamento.
  • Allenamento – Adatta il tuo allenamento a seconda della distanza e dell’intensità delle gare imminenti. Dovrai allenarti anche al tuo passo gara per sviluppare la sensibilità all’andatura per la tua competizione. Includi lavori più brevi e più duri per aumentare il livello di intensità, nonché lavori più lunghi e più facili per migliorare la resistenza.
  • Attiva – Mantieniti pronto e riposato in questa fase, e recupera tra una gara e l’altra. Aumenta il carico di lavoro se le gare sono di meno e più distanziate nel tempo.
  • Recupero – In questa fase includi varietà, divertimento e qualunque andatura ti sembri giusta. Inserisci molto stretching. Resta in sintonia con il tuo sport facendo qualche lavoro continuo a un’andatura comoda.

Allenamenti campione

Prova i lavori che trovi elencati di seguito per allenare il tuo sport:

  • 40 minuti continui di rowing (oppure 10.000m) (Preparazione e Allenamento).
  • 40 minuti suddivisi in un minuto veloce e uno lento (Preparazione e Allenamento).
  • Piramide di 1-2-3-4-3-2-1 minuti, con 30 secondi di recupero tra una sessione e l’altra (Allenamento e Attiva).
  • Tre minuti a 18 colpi (al minuto), 2 minuti a 24, 1 minuto a 28. Continua il ciclo per 30 – 60 minuti (Allenamento e Attiva).

Frequenza dei lavori: 2 – 4 volte a settimana nella fase di recupero; 1 – 2 volte a settimana durante la fase Attiva.