Il rowing è un modo eccellente di creare la resistenza, di gestire gli infortuni e di aumentare lo stato di forma generale. Includi il rowing negli allenamenti che fai al chiuso per aggiungere varietà alle sessioni di allenamento lungo. Visto che il rowing è a basso impatto, è un’ottima scelta per creare resistenza senza l’impatto della corsa o l’apatia degli allenamenti su bike.
Esempi di Allenamenti
Note:
- RPE sta per tasso di sforzo percepito (Rating of Perceived Exertion) su una scala che va da 1 (basso) a 10 (alto). L’attrezzatura per misurare la frequenza cardiaca può essere d’ausilio a determinare questo tasso.
- Se vuoi mettere a confronto la tua prestazione con quella di altre discipline in cui usi dei misuratori di potenza, ti consigliamo di cambiare le unità a watt sul Performance Monitor (premendo Change Units).
Allenamento 1
Obiettivo: migliorare la condizione cardiovascolare.
Dettagli:
- 20 minuti di rowing
- 20 minuti di bike
- 20 minuti di corsa
Esegui quanto menzionato sopra a RPE 4 – 5 con cinque minuti di recupero tra un esercizio e l’altro. Mantieni il tasso della cadenza/colpo comodamente alto per tutto il tempo.
Allenamento 2
Obiettivo: Intervalli con cambi di intensità.
Dettagli: Piramidale di 35 minuti a 26 – 30 colpi al minuto. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere a RPE 1 – 2.
- 1 minuto a RPE 9, 1 minuto di recupero
- 3 minuti a RPE 7, 1 minuto di recupero
- 5 minuti a RPE 5, 1 minuto di recupero
- 7 minuti a RPE 3, 1 minuto di recupero
- 6 minuti a RPE 4, 1 minuto di recupero
- 4 minuti a RPE 6, 1 minuto di recupero
- 2 minuti a RPE 8, 1 minuto di recupero
Ulteriori fonti
- Rowing for Runners Flyer
- A New Spin, from Rowing News
- Rowing for Power—Competitor Magazine (Aprile 2011) offre suggerimenti su come integrare un programma di running oppure di multisport con il rowing.
- Hywel Davies: Primatista—Triatleta gallese che detiene il record mondiale 100k di indoor rowing.