Allenamenti MultiErg

May 31, 2018

(utilizzando 2 o più C2 Ergometri)

multierg

Se hai l’accesso a più di un Concept2 Row/Ski/BikeErg, ci sono tantissimi allenamenti di cross training che puoi eseguire. L’allenamento multi-erg impegna i muscoli in modo complementare – ed è ancora meglio in compagnia! Ecco alcune idee per farti iniziare. (Ricordatevi, se utilizzate una BikeErg dovrete accumulare il doppio di metri per raggiungere l’equivalente sull’indoor rower o SkiErg.

Conto alla Rovescia

Si alterna tra gli ergometri, iniziando con 10 minuti sul primo, poi 9 sul secondo, continuando ad alternare e diminuire il tempo finché non raggiungi 1 minuto. Mentre il tempo di lavoro diminuisce, l’intensità aumenta. L’ultimo minuto deve essere massimale. Tempo totale 55 minuti.
• Può essere eseguito con qualsiasi numero di Erg, e lo stesso numero di persone.
• Per un allenamento più lungo, inizia con 12 minuti per un tempo totale di 78 minuti
• Per un allenamento più breve, inizia a 8 minuti per un totale di 36 minuti.

Scambio (Utilizzando due Erg)

Iniziare con 6 minuti su Erg n.1, e 1 minuto su Erg n.2. Cambia velocemente postazione ed esegui 5 minuti su Erg n.1 e 2 minuti su Erg n.2. Continua ad alternare postazione, diminuendo il tempo sull’Erg n.1 ed aumentando il tempo su Erg n.2 fino a raggiungere 1 minuto per Erg n. 1 e 6 minuti per Erg n.2. Tempo totale 42 minuti.
• Per un allenamento più lungo, iniziare a 7 minuti su Erg n. 1 per un tempo totale di 56 minuti
• Per un allenamento più breve, iniziare a 5 minuti su Erg n. 1 per un tempo totale di 30 minuti

Scaletta

Ecco una sequenza alternativa: Lavora per 5 minuti su ogni Erg, poi 4 minuti su ogni Erg, poi 3 minuti su ognuno, 2 su ognuno, 1 su ognuno. Tempo totale 45 minuti.
• Può essere eseguito con qualsiasi numero di Erg con pari numero di persone. NB con un numero minore di Erg, occorre iniziare con un tempo più lungo per raggiungere lo stesso tempo totale per l’allenamento.
• Per un allenamento più lungo, iniziare a 6 minuti per un tempo totale di 63 minuti.
• Per un allenamento più breve, iniziare a 4 minuti per un tempo totale di 30 minuti.

Combo Workout: Su e giù dall’Erg

Questo allenamento include esercizi a terra per far partecipare più persone ed aggiungere varietà all’allenamento. Se hai soltanto un erg, posizionare tante stazioni a terra quanti sono i partecipanti. Se hai due erg, avrai bisogno di una stazione a terra in meno. L’atleta sul 1° ergometro avrà il ruolo di cronometrista. Quando si finiscono 500m su RowErg o SkiErg (o 1000m su la BikeErg), tutti si spostano alla postazione successiva. Le opzioni sono tantissime, secondo lo spazio e attrezzatura a disposizione, ma ecco un esempio semplice che utilizza 2 erg e 3 persone.
• Atleta n.1: Rema per 500m
• Atleta n.2: Alterna 5 flessioni sulle braccia with 5 air squat
• Atleta n.3: Esercizi per il core (addominali, supermans, forbici, ecc.)
• Tutti si fermano e cambiano attività quando l’atleta n. 1 arriva a 500m (o 1000m sulla BikeErg).
• Continuare a ruotare per il tempo totale desiderato per il workout.
Per cinque ruotazioni completi, ci vorrà circa 30-40 minuti, secondo la velocità degli atleti nel Gruppo. Le attività 2 e 3 possono variare secondo la scelta degli esercizi.
Ecco alcuni esercizi alternative da prendere in considerazione:
• Fare di corsa una rampa di scale o un giro del palazzo
• Burpees
• Inchworm complexes
• Lunge

Intervalli Triplo-Tabata

Serve un erg per ogni persona, idealmente un RowErg, uno SkiErg ed un BikeErg. Fare riscaldamento per 5-10 minuti sugli erg. Poi ogni persona effettua intervalli Tabata sul loro erg, 8 x 20 secondi forte / 10 secondi recupero. Cambiare postazione al prossimo erg poi fare di nuovo il Tabata. Ripetere ancora una volta di modo che ogni persona effettua il Tabata su ogni erg. Se hai meno erg di partecipanti, puoi includere un esercizio a terra al posto di un Tabata.

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