Lo SkiErg per il recupero dagli infortuni

Jake Brown è un membro del team statunitense di Biathlon. E' entrato a far parte di Green Racing Project nel maggio del 2018 e lo scorso inverno ha partecipato alla sua prima Coppa del Mondo.

"Amo il movimento e l'esercizio, e se stai leggendo questo articolo, è probabile che, come me, ti piaccia una buona dose di movimento. Facciamo affidamento sui nostri corpi come se fossero dei veicoli che ci consentono di muoverci e di fare cose incredibili. A volte, tuttavia, è possibile subire degli infortuni. E' una cosa incredibilmente frustrante, specialmente quando ci impedisce di muoverci nel modo in cui siamo abituati e di fare le cose che amiamo.

In questo blog condividerò la mia esperienza con lo SkiErg Concept2 di quando ero alle prese con il recupero da due interventi chirurgici: uno per la rottura del perone sinistro e uno per il menisco destro. N.B. Questa è solo la mia esperienza e non un consiglio medico. Se sei infortunato, è molto importante consultare il tuo medico su quali attività ti è permesso fare e su quanto puoi fare, prima di reintrodurre il movimento o l'esercizio. Ho trovato utile anche lavorare regolarmente con un fisioterapista, che mi ha saputo fornire pareri professionali su come migliorare in sicurezza il mio allenamento.

All'inizio del mio recupero non ero in grado di stare in piedi su entrambe le gambe, figuriamoci di caricare o creare una forza significativa con una delle due. Questo escludeva la maggior parte delle modalità di allenamento. Niente corsa, niente roller skiing, niente ciclismo e niente nuoto. Dopo aver superato la frustrazione iniziale di non essere in grado di svolgere tali attività, ho cominciato ad utilizzare lo SkiErg. Sono stato fortunato che mio padre avesse uno SkiErg in cantina. Ha spostato una panca per me ed ho iniziato a sperimentare le tecniche e la posizione dello SkiErg da seduti. Ho capito subito che potevo ottenere un ottimo allenamento nonostante fossi seduto. Sebbene la tecnica sia leggermente diversa dalla posizione eretta, la catena di attivazione muscolare è simile - i flessori, il busto e le braccia sono tutti attivi. Persino i quadricipiti lavorano per impedire che il corpo venga tirato su dalla panca. Ho trovato sorprendentemente facile mantenere il mio battito cardiaco elevato; durante gli intervalli la frequenza cardiaca nella posizione seduta era inferiore di 5 battiti rispetto a quando ero in piedi.

Dopo alcune sessioni sullo SkiErg seduto, ero dolorante! Era quel tipo di dolore che ti rende eccitato all'idea di diventare più forte, segno che stai davvero facendo qualcosa. Per quanto sorprendente possa sembrare, una parte di me era entusiasta di concentrarsi esclusivamente sull'allenamento della parte superiore del corpo per sei settimane. Era qualcosa che non avevo mai fatto prima, ed ero curioso di vedere come il mio corpo avrebbe risposto ad allenamenti con lo SkiErg, per la forza della parte superiore del corpo e esercizi personalizzati per la parte inferiore. E' stato molto duro (pur mantenendo il damper dello SkiErg nella sua impostazione più semplice), ma ho trovato un buon ritmo che bilanciava il duro allenamento con il recupero dei gruppi muscolari specifici che attiva lo SkiErg. Ho fatto quattro giorni di SkiErg seguiti da due giorni di remata e un giorno libero, scoprendo che alcuni giorni di allenamento concentrato seguiti da un paio di giorni di riposo attivo, per me, funzionano meglio di giorni alternati.

Lo SkiErg mi ha anche permesso di effettuare un percorso calcolato da seduto a in piedi. Con l'approvazione del mio medico, ho iniziato con pochi minuti di SkiErg in piedi durante la seduta di allenamento, dopodiché, progressivamente, nell'arco di due settimane, ho aumentato il tempo di allenamento trascorso in piedi. L'enorme vantaggio nell'usare lo SkiErg quando si recupera dall'infortunio è che se hai dolore o senti qualcosa che non va, puoi sempre tornare all'allenamento seduto.

Vuoi provare lo SkiErg da seduto? Impostare la posizione seduta può essere un po' complicato. Ecco alcuni suggerimenti:

• Siediti sul lato corto di una panchina stretta, così le tue mani non colpiranno la panca mentre segui le maniglie.
• Siediti il ​​più avanti possibile sulla panca, in modo tale da tenere una buona postura e una tecnica che ricorda più da vicino quella in piedi.
• Prendi in considerazione la possibilità di mettere qualcosa di spesso sotto il banco per sollevare il macchinario. Questo ti aiuterà a completare il movimento completo della parte superiore del corpo senza essere interrotto dalla lunghezza del cavo.
• Potrebbe essere utile posizionare uno specchio su un lato durante le tue prime sessioni di allenamento. Questo mi ha aiutato ad assicurarmi che stavo assimilando buone abitudini tecniche: schiena piatta, braccia allungate in avanti e spalle rilassate.
• Se non riesci a piegare il ginocchio, trova un appoggio per il piede per consentire alla gamba di rimanere dritta.

Vuoi introdurre più varietà di allenamenti con lo SkiErg? Ecco alcune idee:

• Sedetevi su una palla gonfiabile: il vostro busto lavorerà per affrontare l'instabilità causata dalla palla e i fianchi si muoveranno di più.
• Usa una fascia stando in piedi: collega una fascia elastica tra la vita e un punto fisso dietro di te. Ciò ti consentirà di inclinarti in avanti e attiverà i glutei. Ci sei riuscito? Ora prova a bilanciarti su un piede durante il movimento.
• Prova nuovi allenamenti. Io ho usato questo durante il recupero:
  • Riscaldamento: 10 minuti in scioltezza
  • 2 x 1 minuto con potenza massima a bassa cadenza (<30 colpi al minuto), 1 minuto in scioltezza tra gli intervalli
  • 3 x 15 minuti alla massima potenza a qualsiasi cadenza, 1 minuto in scioltezza tra gli intervalli
  • 5 minuti in scioltezza
  • 5 x 6 minuti all'80-85% della frequenza cardiaca massima con 2 minuti di riposo attivo tra gli intervalli
  • 10 minuti in scioltezza
• Trova nuovi ambienti: se il tuo SkiErg è su un supporto, portalo fuori quando è bel tempo!