Allenamenti per chi inizia ad utilizzare gli Erg C2

May 13, 2020

Hai appena iniziato sul tuo strumento Concept2 e non sai da dove cominciare?
Sul nostro sito web sono disponibili molte informazioni su come impostare lo strumento, allenarsi e rimanere motivati, ma siamo comunque consapevoli che hai bisogno di sapere come approcciarti ai nostri erg per ottenere il giusto risultato. Quindi, come dovrebbero essere i tuoi primi allenamenti? Segui i nostri consigli!

Una delle cose più importanti da fare all'inizio è essere sicuri di utilizzare la tecnica corretta. Sebbene la tecnica per RowErg e SkiErg non è difficile da apprendere, ci sono piccoli accorgimenti da tenere in considerazione in modo da avere la migliore esperienza e limitare il rischio di lesioni. Una volta che ti senti a tuo agio con la tecnica, puoi provare un primo allenamento o due e iniziare gradualmente ad aumentare la durata e l'intensità. Ecco alcuni allenamenti per iniziare. (Si consiglia di eseguirli nell'ordine elencato.)

Primi allenamenti sul RowErg

Workout 1

Inizia con 3-5 minuti di rowing, dopodiché fai una pausa per allungare e camminare. Se te la senti, fai fino a quattro di questi brevi intervalli di allenamento.

Workout 2

Inizia a sperimentare la frequenza di colpo e la potenza erogata. Sul Performance Monitor, la frequenza di colpo viene visualizzata nell'angolo in alto a destra come "s/m" o "colpi al minuto". La potenza erogata appare al centro del monitor e può essere visualizzata in watt, calorie o passo (tempo per 500m).
Prova con:

  • 3 minuti a 20 colpi al minuto (spm), sforzo minimo; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 22 spm, sforzo maggiore; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 24 spm, sforzo minimo; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 24 spm, sforzo maggiore; 1 minuto di riposo.
  • 10 minuti a ritmo costante con potenza e frequenza di colpo a tua scelta. Prendi nota del ritmo che decidi di usare, perché lo userai nel tuo prossimo allenamento.

Workout 3

Questo allenamento introduce una sessione di rowing più lunga con variazione della frequenza di colpo. Ecco i dettagli:

Fai quattro serie da 5 minuti, variando la frequenza di colpo come indicato di seguito. Prova a vogare ad un ritmo che è di qualche secondo più veloce del tuo ritmo di 10 minuti dall'allenamento 2.

  • 20 spm per i primi 2 minuti.
  • 22 spm per i 2 minuti successivi.
  • 24 spm per l'ultimo minuto.
  • Riposo: voga in scioltezza per 2 minuti prima di iniziare la serie successiva da 5 minuti.

Guarda altri workouts per RowErg

Primi allenamenti su SkiErg

Workout 1

Resisti alla tentazione di sciare troppo a lungo la prima volta sulla macchina: ti consigliamo di iniziare con non più di 3-5 minuti a serie. Utilizza la tecnica a double-pole in quanto utilizza più gruppi muscolari e ti da un ottimo allenamento generale. Dopo 3-5 minuti, fai una pausa per allungare e camminare. Se te la senti, fai fino a quattro di questi brevi intervalli di sci.

Workout 2

Inizia a sperimentare con cadenza e potenza. La cadenza viene visualizzata in colpi al minuto (spm o "s/m") nell'angolo in alto a destra del Performance Monitor. La potenza è la forza con cui stai tirando. Viene visualizzato nell'area centrale del monitor e misurato in watt, calorie o passo. Prova alcuni intervalli di 3 minuti di sci, variando la cadenza e il ritmo, come descritto di seguito.

  • 3 minuti a 35 spm, sforzo minimo; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 40 spm, sforzo maggiore; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 42 spm, sforzo minimo; 1 minuto di riposo.
  • 3 minuti a 44 spm, sforzo maggiore; 3 minuti di riposo.
  • Termina con 10 minuti di sci a ritmo costante con potenza e frequenza di colpo a tua scelta.

Workout 3

Questo allenamento introduce lo sci più lungo con variazioni di cadenza. Fai quattro serie da 5 minuti, variando la cadenza come indicato di seguito. Prova a sciare a un ritmo superiore a quello di 10 minuti dall'allenamento 2.

  • 35 spm per i primi 2 minuti.
  • 40 spm per i 2 minuti successivi.
  • 45 spm per l'ultimo minuto.
  • Riposo: sciare in scioltezza per 2 minuti prima di iniziare la serie successiva.

Guarda altri workouts per SkiErg

Primi allenamenti sulla BikeErg

Workout 1 (15 minuti) - La relazione tra cadenza e resistenza sulla BikeErg.

Questo allenamento ti fornisce esperienza sull'uso della cadenza per variare la resistenza che puoi impostare su BikeErg.

  • Settare il damper a 1.
  • Regolare il sedile e il manubrio secondo necessità,
  • Pedala in scioltezza per cinque minuti, senza mirare ad alcun passo o cadenza particolare, provando le diverse posizioni del manubrio.
  • Nota la tua cadenza in rpm (display in alto a destra sul PM5) e per i successivi 30 secondi, pedala più velocemente per aumentare la cadenza di circa 10. Ad esempio, se la cadenza naturale nel riscaldamento era di 70 rpm, aumenta a 80 rpm per i successivi 30 secondi. Quindi tornare a 70 rpm per 30 secondi.
  • Continua questa alternanza per 5 minuti.
  • Pedala facilmente per 5 minuti come defaticante.

Workout 2 (20 minuti) - Conoscere le impostazioni e la resistenza del damper.

Questo allenamento mostra come l'impostazione del damper contribuisce alla resistenza che senti.

  • Settare il damper a 1.
  • Regolare il sedile e il manubrio secondo necessità.
  • Pedala in scioltezza per cinque minuti. Nota la tua cadenza in rpm.
  • Cercando di mantenere lo stesso rpm se possibile, spostare il damper su 2 e pedalare per 1 minuto. Quindi riportare il damper su 1 e pedalare per altri 2 minuti, tentando di nuovo di mantenere lo stesso rpm.
  • Ancora una volta, sposta il damper su 2 e pedala per 1 minuto, quindi torna al damper su 1 e pedala altri 2 minuti.
  • Ora prova a spostare il damper su 3 per 1 minuto e vedi se riesci a mantenere lo stesso rpm. Se è difficile da mantenere, usa il damper a 2.
  • Spostare il damper su 1 per 2 minuti e provare ad aumentare leggermente l'rpm.
  • Termina con 5 minuti di pedalata in scioltezza con il damper a 1 a qualsiasi cadenza che ti è comoda.

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