Consigli di allenamento per chi ha poco tempo: 30min di workout

Sep 11, 2019

Dal 1991 al 2003, Larry Gluckman ha lavorato in Concept2 come nostro responsabile delle risorse umane e come allenatore personale di tutti. Larry ha allenato numerosi team olimpionici e nazionali durante gli anni, quindi gode di una grande esperienza nel settore. Le sue metodologie di allenamento sono un evergreen e vale la pena ripubblicarle 24 anni dopo, con alcuni aggiornamenti per integrare lo SkiErg e la BikeErg nelle sedute. Ecco alcune idee efficaci per un breve allenamento della durata di 30 minuti, pensate da Larry intorno al 1995. Sono divertenti oggi come lo erano 24 anni fa!

30 min: allenamenti rapidi ed efficaci per RowErg, SkiErg o BikeErg

Un allenamento breve è comunque meglio di non allenarsi affatto. Di seguito alcune idee per il riscaldamento, allungamento e defaticamento che ti lasceranno abbastanza tempo per tutte le altre attività che occupano il resto della giornata.
Il filo conduttore di tutti questi allenamenti è l'alta intensità dello sforzo distribuito su circa 20 minuti di lavoro.

Riscaldamento

Riscaldati con 2-3 minuti di sforzo gradualmente crescente concentrandoti su una buona tecnica. Quindi scendi dall'erg per 2 minuti e allunga le gambe, la schiena, le braccia e le spalle. Ora ritorna al tuo erg a scelta e completa 3 serie da dieci colpi / pull / pedalate a spm(colpi al minuto) o rpm (giri al minuto) crescenti (RowErg: 24, 28, 32; SkiErg: 33, 40, 44 e BikeErg: 60, 70, 80 rpm).

monitor bikeerg

Ecco cinque allenamenti da provare: (Promemoria: raddoppia la distanza se stai utilizzando la BikeErg.)

  1. 4 x 4 minuti con vogata in scioltezza da 1 minuto. Fai queste serie ad intensità elevata, ma non con il massimo sforzo.
  2. 20 minuti più metri possibili.
  3. 5 x 500 metri intervallati da 1-2 minuti in scioltezza. Questi sono solo 500 metri, quindi l'allenamento dovrebbe essere fatto un po' più veloce rispetto al n°1.
  4. 20 x 20 secondi intervallati da 40 secondi in scioltezza Queste serie sono brevi, quindi falle ad alta intensità!
  5. Piramidale: 2, 3, 4, 3, 2, 1 minuti intervallati da un minuto cronometrato in scioltezza tra ogni serie. L'intensità deve aumentare con il progredire dell'allenamento. Suggerimento: impostare il monitor delle prestazioni su 20 minuti. Così da avere 17, 13, 8, 4, 1.

Il defaticamento dovrebbe includere 2 minuti di lavoro ad intensità moderata associati a 2-3 minuti di esercizi di stretching e addominali (sit-up, crunch o sollevamenti delle gambe).

Workout terminato! Rapido no?

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