SkiErg World Sprints - Inizia ora il tuo allenamento

Oct 01, 2019

L'ambito premio

La distanza di 1000 metri offre un'ottima sfida personale! Molto probabilmente impiegherai tra i 3 e i 6 minuti per il completamento. Per questo un po' di allenamento aiuterà molto per migliorare le tue prestazioni e rendere migliore il tuo tempo di gara.

Inizia ora il tuo allenamento e arriva preparato alla competizione! Di seguito ti proponiamo due piani di allenamento: uno di 6 settimane e uno di 4. Questi piani possono funzionare per tutti gli atleti indipendentemente dallo stato di forma in cui si trovano. Sono previsti due allenamenti a settimana, ma ti consigliamo di allenarti almeno 2-3 volte ogni 7 giorni. Gli allenamenti elencati qui sotto sono pensati per lo SkiErg ma possono essere eseguiti anche sugli altri strumenti che utilizzi solitamente.

Hai bisogno di aiuto con la tecnica? Guarda il nostro video e inizia a seguire i nostri allenamenti.

Piani di allenamenti per gli SkiErg World Sprints

Riscaldamento (per entrambi i piani): Riscaldati per almeno 5 minuti prima di ogni allenamento. Suggerimenti di riscaldamento:

  • 6 minuti di riscaldamento: esegui il movimento in scioltezza per 3 minuti, dopodiché esegui 10 strappi all'inizio di ciascuno degli ultimi tre minuti.
  • 5 minuti di riscaldamento: esegui il movimento in scioltezza con una media di 35 colpi al minuto (spm) per 2 minuti, poi sali a 38 spm per 90 secondi, 41 spm per 1 minuti e, infine, 45 spm per 30 secondi.
  • 10 minuti di riscaldamento: esegui il movimento in scioltezza per 2 minuti, poi 3 minuti ad intensità moderata, 3 minuti in scioltezza con 30 secondi di scatto ogni minuto per accelerare il ritmo e, per concludere, 2 minuti in scioltezza.

Recupera 5 minuti alla fine di ogni workout.

Ritmo di riferimento

Entrambi i piani utilizzano un ritmo di riferimento, che sarà determinato dalla prova a cronometro nel tuo primo allenamento. Questo benchmark ti servirà come indice per gli allenamenti ogni settimana. Se riscontri problemi nel mantenere il ritmo suggerito su più allenamenti, lascia che il ritmo si adatti di conseguenza. Prova ad aumentare +0: 02–0: 05 / 500m per iniziare, quindi vedi se riesci a ridurre il ritmo. L'allenamento può essere influenzato da cose come altre attività, riposo, recupero e nutrizione, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo mentre si segue questo piano.

Ritmo di riferimento ___:___ / 500m

(Ricavato dal 1° workout)

allenamento su skierg

Piano di allenamento in 6 settimane

(Parte il 1 Ottobre)

Settimana 1 Workout 1: 750m cronometro. Il tuo passo medio di questo allenamento sarà il ritmo di riferimento su cui baserai il resto degli allenamenti.

Settimana 1 Workout 2: 500m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 2 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 60 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative. (Le serie negative migliorano il passo ad ogni intervallo.)

Settimana 2 Workout 2: 600m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 3 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 45 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative.

Settimana 3 Workout 2: 700m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 4 Workout 1: 10 x 100m con 1:30 di recupero.

Settimana 4 Workout 2: 800m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 5 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 30 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative.

Settimana 5 Workout 2: 900m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 6 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 15 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative.

Settimana 6 Workout 2: Test per il tempo sui 1000m e/o gareggia negli SkiErg World Sprints.
Buona fortuna!

Piano di allenamento in 4 settimane

(Parte il 14 Ottobre)

Settimana 1 Workout 1: 750m cronometro. Il tuo passo medio di questo allenamento sarà il ritmo di riferimento su cui baserai il resto degli allenamenti.

Settimana 1 Workout 2: 500m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 2 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 60 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative. (Le serie negative migliorano il passo ad ogni intervallo.)

Settimana 2 Workout 2: 650m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 3 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 40 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative.

Settimana 3 Workout 2: 800m, 3 minuti di riposo, 500m (tutti al ritmo di riferimento).

Settimana 4 Workout 1: 5 X 250m al ritmo di riferimento con 20 secondi di riposo. L'obiettivo è riuscire a fare serie uguali o negative.

Settimana 4 Workout 2: Test per il tempo sui 1000m e/o gareggia negli SkiErg World Sprints.
Buona fortuna!

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